Dreihundertsechzig

Eigentlich wollte ich nicht mitmachen und eigentlich hatte ich auch nicht vor, eine solche Strecke am Stück jetzt schon zu fahren. Ich hatte mir eher kleinere Runden von 250km Länge vorgenommen, die ich als Teil meiner Vorbereitung für den Silk Road Mountain Race fahren wollte.

Aber dann kam Raphael und seine neue Orbit360 Serie, die in diesem Winter/Frühjahr mit der sogenannten #rideFAR Challenge gestartet ist. #rideFAR steht für Ride For A Reason, also Radfahren aus gutem Grund.

Dahinter verbergen sich zwei Gedanken: Quäl Dich und das für einen guten Zweck (Reason). Dafür sucht sich der oder die Fahrer:in eine 180 oder 360km lange Strecke, die als Orbit im Kreis angelegt ist und im Uhrzeigersinn gefahren wird. Ob nur Asphalt und Rennrad, oder viel Wald und Gravelbike ist dabei egal. Es gibt zwar ein Ranking, was aber angesichts der unterschiedlichen Strecken und Bedingungen lediglich interessant, aber nicht wirklich vergleichbar ist.

Dafür muss man sich nur anmelden, eine Spendenhöhe wählen, die mit an die beiden Fahrrad-Projekte von Bikeygees und Ghana Bamboo Bike Initiative geht, und dann ist jeder frei sich die Länge seiner Strapazen zu wählen.

Ich muss hierzu mal kurz was sagen

– #rant-on

Bei den Spenden kann man zwischen 0 Euro, 10, 20, 30 oder eigenem Betrag wählen. Leider gab es wohl einige Fahrer:innen, die tatsächlich 0 Euro gewählt haben. Das steht natürlich jedem/jeder frei, aber ich sage dazu:

Wer hunderte, wenn nicht sogar tausende Euro in einen Trend investieren kann, der kann auch mindestens 10 Euro für zwei Projekte und den Organisator des ganzen locker machen.

Haltung ist eben nicht nur auf Instagram beschränkt und mit dem so oft beschworenen Geist der „Gravel- & Bikepacking-Community“ hat das auch wenig zu tun. Das ist einfach nur Scheiße.

– #rant-off

Zurück zum eigentlichen Thema:

#rideFAR hat mich dann doch angesteckt und noch ehe ich es mich versah, saß ich am Rechner und baute mir mit dem CXB Routenplaner eine schöne Gravel-Strecke mit 360km Länge zusammen. Von Hamburg Richtung Osten nach Schwerin und etwas weiter. Dann kurz nach Süden, bevor die Route wieder nach Westen zurück nach Hamburg führt.

Sicherheitshalber auch eine mit 180km und eine mit 270km – falls die Motivation unterwegs dann doch nicht so hoch bleibt. Aber eigentlich war mir klar, dass ich die 360km in Angriff nehmen werde, auch weil diese Fahrt sehr gut in mein aktuelles Training passte.

Allerdings würde eine reine Gravel-Strecke dieser Länge dann doch etwas länger dauern, weshalb ich in Komoot den Anteil der Asphalt-Passagen erhöht habe und so am Ende auf eine gute und zeitfreundliche Mischung aus ungefähr 40% Gravel und 60% Straße kam.

Und los…

3 Uhr klingelte der Wecker und kurz vor 4 Uhr saß ich auf dem Rad und los ging es. Lange Distanzen braucht frühe Vögel. Das morgendliche Hamburg war noch ganz verschlafen, während ich auf Teilen des Hamburger Orbits vom letzten Jahr nördlich in Richtung Ratzeburg fuhr.

Wie so oft kann ich nicht wirklich sagen, wo ich genau langgefahren bin. Allerdings war ich recht schnell auf dem Land und als die Sonne aufging, tauchte sie das Land in ein ganz wunderbares Licht. Zudem gab es ordentlich Nebel, was die Romantik natürlich noch steigerte.

Meine Taktik für die 360km sah wie folgt aus: die ersten 200km gemütlich und Kraft gut einteilend fahren, um dann auf den nächsten 100km Spielraum zur Verbesserung zu haben, bevor die letzten 60km runterrollen. Zudem alle 70/80km eine kurze Pause mit Versorgung an einer Tanke.

Der erste Teil ging ganz gut auf: bei Kilometer 100 überquerte ich die ehemalige innerdeutsche Grenze. Das ist immer etwas Besonderes für mich. Wenig später rollte ich bei bestem Wetter in Schwerin ein, wo ich bis 1981 gelebt habe. Die Stadt lies ich schnell hinter mir und überquerte den Schweriner See über den Deich, um dann im Bogen an Kuhlen-Wendorf vorbei nach Crivitz zu fahren. Das Schloss Basthorst war für mich der planerische Wendepunkt, wo die Strecke wieder langsam nach Westen dreht.

Wenig später hatte ich die 200km voll. Leider hatte mittlerweile ein frischer Wind aus Südwest eingesetzt, in den ich nun drehen musste, um wieder nach Hamburg zu fahren. Dieser Wind kostete zusätzliche Kraft und ich fuhr viele Kilometer nur im Lenkeraufsatz. Zudem wurde ich müde, was nicht förderlich war. Auf einem sandigen Feldweg verhakte sich dann auch noch meine Kette und ich brauchte 15 Minuten um diese wieder zu reparieren. Aber das ist das Salz in der Ultra-Distance Suppe.

All das tat der Stimmung keinen Abbruch. Das Wetter war bombastisch und bei Kilometer 300 war ich wieder voll fit, ignorierte das Knarzen des Tretlagers und genoss die abendliche Sonne. Ich wurde immer schneller und fuhr wie im Rausch entlang der Elbe und Moorburg nach Hamburg rein. Selbst das Stop and Go der Hansestadt konnte meine Stimmung nicht vermiesen – ich hätte die Route ja auch anders planen können.

Im Dunkeln erreichte ich dann nach einer Fahrzeit von 15 Stunden und einer Gesamtzeit von 16:50:47h endlich Halstenbek. Und das genau zum richtigen Zeitpunkt, denn nachdem ich die Tür hinter mir schloss, begann es heftig zu regnen.

Fazit

Dreihundertsechzig sind eine ordentliche Strecke für einen Tag, aber wenn man sich auf einen Ultra-Distance Event vorbereitet, dann sollte das machbar sein. Die erfreuliche Erkenntnis war, dass ich das gut schaffe und noch hätte weiterfahren können. Und dass mir 180km entschieden zu wenig gewesen wären.

Körperlich war das Ganze kein Problem. Das Training der letzten Wochen zahlte sich aus und zeigte Wirkung.

Insgesamt hatte ich eine Standzeit von knapp 2h. Das hat mich etwas geärgert, aber ließ sich durch das Kettenproblem und die Hamburg Stadtdurchquerung nicht ändern.

5 Tipps für lange Strecken

Natürlich wundern sich einige von euch über solche Distanzen an einem Tag. Hier ein paar meiner Tipps und Erfahrungen für alle, die auch mal an eine längere Fahrt wagen möchten:

1. Immer mit der Ruhe

Das Internet ist voll von ultra-fitten Leuten die mit dem Rad ganz viel fahren und in den sozialen Medien dann 500km Ausfahrten mit dem Kommentar „War ein schöner Vormittag“ posten. Lasst euch nicht heiß machen – die wollen nur spielen. Und haben oft auch nix anderes. Nicht aus der Ruhe bringen lassen und bei der Länge der Strecke individuell vorgehen. Bist du bislang 80km gefahren, probiere es mit 100km aus. Bist du 120km gefahren, fahre mal 150km. Und so weiter. Verschiebe die Grenzen nach und nach und vor allem so wie es dir passt und gut tut. Und es ist sehr oft eher eine Kopfsache und nicht die Frage der körperlichen Leistungsfähigkeit.

2. Training macht durchaus den Unterschied

Für lange Distanzen braucht man Zeit und (mentale) Resilienz. Diese Widerstandsfähigkeit gegen Schmerz, Anstrengung, Müdigkeit, Langeweile und die Kraft für lange Distanzen bekommt man nicht über Nacht, sondern sie kann man trainieren. Neben langen Fahrten bis 200km, kann man auch mit Intervall-Training dem Körper die entsprechende Kraft und Ausdauer antrainieren. Aber das Beste ist immer noch: Ausprobieren und einfach mal fahren.

Und das oft so romantisierende „Ich kann meinen Gedanken nachhängen und finde zu mir selber“ findet eher mehr auf Instagram statt als auf dem Rad. Unterwegs geht es – zumindest bei mir – eher darum, wann man wieder was essen sollte, wo der nächste Versorgungspunkt ist, wie der aktuelle Stundenschnitt ist und wie sich die Zeiten verändern, was schon wieder am Rad knarzt, das ich Trinken muss und ob der/die Autofahrer:in da vorne mich auch sieht und was das Navi gerade sagt.

3. Constant Pace wins the Race

Such dir eine Geschwindigkeit, bei der du dich wohl fühlst und bei der du weißt (vielleicht sogar durch Trainingsanalyse), dass du lange so fahren kannst, ohne auszubrennen. Und dann fahr so. Das bedeutet aber auch Geduld zu haben. Konstanz macht durchaus den Unterschied, denn so kannst du teilweise länger durchhalten und bist am Ende schneller als andere, die zwar eine höhere Geschwindigkeit fahren, aber sich im Energiehaushalt verkalkulieren und ausbrennen. Man möchte ja meinen, dass dies allen klar sein sollte, die solche Strecken fahren. Aber es gibt immer wieder – gerade auch bei Ultra-Races die Fälle, wo Fahrer:innen sich falsch einschätzen und dann körperlich und mental ausbrennen. Davor ist vermutlich niemand gefeit, aber man kann es trainieren sich zu kontrollieren und entsprechend zu fahren.

4. Pausen & Erholung

Je nachdem ob du auf Zeit fährst, oder einfach nur so, habe ich gute Erfahrungen mit regelmäßigen 15-20min Pausen gemacht. Alle 75km plane ich eine solche Pause ein, bei der ich dann alle notwendigen Tätigkeiten, wie Essen, Trinken, Nachschub, Rad-Check mache. Ich habe aber auch gelernt, während des Fahrens Pausen zu machen. Dafür reduziere ich für ein paar Minuten die Geschwindigkeit leicht (3-4 km/h) und lasse es auch mal den Berg oder Hügel runter einfach rollen, anstatt zu treten. Das verschafft etwas Erholung.

Und bei längeren Distanzen sollte ein Aerobar/Lenkeraufsatz nicht fehlen. Ohne diesen wäre ich schon oft „verloren“ gewesen, weil ich mich in dieser Position besser erholen kann und gleichzeitig schneller bin. Besonders im Gegenwind ist das ideal.

5. Essen, Essen, Essen, Trinken, Trinken, Trinken

Die regelmäßige Kraftstoffnachfuhr ist entscheidend beim Fahren solcher Distanzen. Und das ist mehr als nur der Espresso und das Stück Kuchen bei der Ausfahrt. Eigentlich muss man die ganze Zeit essen, denn der Körper verbrennt bei diesen Anstrengungen sehr viele Kalorien. Ich habe auf den 360km 12.000 Kcal verbraucht. Das kann ich mit Essen natürlich nicht nachfüllen, aber ich muss dafür sorgen, dass es immer was zum Verbrennen gibt. Sonst ist schnell Schluss und man fährt sich leer. Daher habe ich immer Essen mit vielen Kalorien dabei und auch Gels für den Kick zwischendurch.

Gute Erfahrung habe ich mit Weingummies, M&Ms und Mr.Tom gemacht. Diese haben ein recht gutes Verhältnis von Menge und Kalorien. Und für den Kick zwischendurch bietet sich Coffee Pocket an, ein Espresso in Schokolade. Und so knabbere ich die ganze Zeit, auch wenn ich nicht direkt Hunger habe. Denn durch die Anstrengung signalisiert der Körper oft nicht den Bedarf an Kalorien. Gleichermaßen wichtig ist das Trinken. Viel und regelmäßig. Denn schon ein geringer Flüssigkeitsmangel geht auf die Leistungsfähigkeit. Unsere Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Wasser und braucht für den richtigen Stoffwechsel und Funktion immer Nachschub. Daher setze ich mir auch hier ein strenges Trink-Regime und nutze jede Gelegenheit, um mehr zu trinken und den Nachschub zu garantieren.

Ich trinke meist eine isotonische Mischung (irgendein Iso-Pulver von dm) und immer wenn es geht auch Cola. Cola ist für mich ziemlich prima, wenn es um die Verdauung geht. Beim Radfahren ist man oft in der gebeugten Haltung, was beim Essen nicht immer gut ist und für Magendrücken sorgen kann. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Cola neben dem Koffein- und Zucker-Kick mit hilft, auch das Essen schneller aufzulösen. (Hinweis: das Cola zersetzend wirkt soll aber ein Mythos sein).

Sicherlich gibt es noch viele andere Dinge zu beachten, wie die richtige Kleidung oder die weitere mentale Einstellung. Vielleicht habt ihr ja aus eurer Erfahrung noch Tipps, die ihr gerne hier teilen möchtet?

Aber: Muss man 360km fahren?

Nein, 180km sind auch völlig in Ordnung. 🙂 Spaß beiseite: die 360 steht für jede Entfernung, die du dir persönlich als Ziel setzt. Es geht nicht um die Länge und ob andere mehr und schneller fahren. Es geht um den Spaß sich zu fordern, die Grenzen auszuloten und Radzufahren. Und wenn ich dabei auch noch was Gutes tun und damit Raphael und die Projekte unterstützen kann, dann ist das doch ganz klar ein Win:Win.