Der Körper kann es. Der Magen nicht.

Kurz vorab: Dieser Beitrag ist eine sehr persönliche und datenbasierte Ursachenanalyse darüber, warum mein Magen bei Solo-Ultra-Rennen regelmäßig dichtmacht, obwohl Form und Motivation stimmen. Ich teile hier meine konkreten Körper- und Leistungswerte, sowie physiologische Zusammenhänge zwischen Nervensystem, Stress und Verdauung. Kennst du Magenprobleme auf der Langstrecke? Dann ist dieser Text für dich.

Eine Spurensuche: Vom ersten Finish bis zum Magen-Shutdown

Ich weiß noch genau, wie aufgeregt ich war, als ich mich 2019 zusammen mit Tobias zum ersten Atlas Mountain Race angemeldet hatte. Ich hatte keine Ahnung von strukturiertem Training, Schlafdefizit, endlosen Tagen im Sattel mit vielen Belastungen, Pace-Steuerung, Ernährungsstrategien, Renntaktik sowie Fahrrad- und Ausrüstungsoptimierung. Umso erstaunlicher war es für mich, als wir es ins Ziel schafften und erfolgreich finishten. Alleine hätte ich mir das niemals zugetraut.

Und in dieser Begeisterung meldeten wir uns gleich zum nächsten Abenteuer an: das Silk Road Mountain Race im Jahr drauf. Diesmal beschäftigten wir uns aber mehr mit all den Themen rund um solche Events. Und wir waren körperlich auch wesentlich fitter. Das brachte uns dann – zusammen mit einer guten Strategie – auch 2021 erfolgreich ins Ziel am Yssyk-Köl See.

Mir machte dieser Fokus auf das Ultra-Bikepacking Spaß. Aber es gab ein Problem, das mich durch all diese Jahre begleitet hat und das ich erst jetzt wirklich verstanden habe.

Nach den beiden Rennen mit Tobias wollte ich es auch mal alleine versuchen und startete 2023 beim Bohemian Border Bash Race. Körperlich war ich sehr gut vorbereitet und hoch motiviert. Doch nach 1.000 km musste ich leider aufgeben, denn ich hatte Saddle Sores bekommen und konnte einfach nicht weiterfahren. Gleichzeitig hatte ich aber auch gemerkt, dass ich an meinem Pacing arbeiten muss und eine andere Strategie brauchte als nur Attacke. Ich musste also meinen Körper etwas besser verstehen lernen. Und mein Mindset war damals absolut am Erfolg auf diesen Rennen ausgerichtet. Das war für mich sehr wichtig, denn ich wollte mir ja auch beweisen, dass ich es alleine kann.

Vor einiger Zeit hatte ich hier einen Beitrag über DNFs veröffentlicht, in dem ich auch betonte, dass man sich mit den Gründen gründlich auseinandersetzen muss und dabei auch mit einkalkuliert, dass es auch sein kann, dass solche Rennen eventuell nichts für einen sind.

Und so habe ich auch das DNF beim BBBR 2023 analysiert und versucht daraus zu lernen. Mein Fokus damals war aber sehr auf Strategien ausgerichtet, die Saddle Sores verhindern. Andere Faktoren habe ich dabei vernachlässigt.

Dann kam das Trans Balkan Race und ein erneuter DNF. Ich hatte das Rennen einfach falsch eingeschätzt, war mental als auch körperlich nicht entsprechend bereit und hatte mir zudem den Ulnarisnerv an der Hand verletzt.

Meine Analyse damals konzentrierte sich eher auf das fehlende Leistungsvermögen, eine eventuell verkehrte Rad-Wahl und die falsche mentale Vorbereitung.

Also arbeitete ich noch härter an mir, zog die Trainingsintensitäten hoch, wurde leistungsfähiger. Aber ich wollte das erstmal ohne Renndruck testen und startete 2025 zu meinem 50. Geburtstag bei der Grenzsteintrophy.

Eigentlich eine perfekte Tour, denn man bestimmt das Tempo und die Zeit für die Strecke selber. Und dennoch habe ich mir selber zu viel Druck gemacht, bin das Pacing falsch angegangen und habe auch bei der Ernährung Fehler gemacht und bin nach 800km komplett leer gelaufen. Ich konnte einfach nicht genug Essen und das hat mir dann den Stecker gezogen. Ein echter Anfängerfehler – möchte man meinen. Aber dazu später.

Mein Learning daraus: körperlich war ich wieder absolut leistungsfähig, mental auch vorbereitet, aber ich muss lernen, unter Belastung zu essen. Also begann ich das gezielt zu trainieren, ergänzte mein Training auch um die Komponente Nahrungszufuhr und probierte verschiedene Möglichkeiten: Flüssige Carbs, Gels, Riegel – zwischen 80 und 100g Kohlenhydratzufuhr pro Stunde. Da muss man seinen Darm dran gewöhnen.

Im Herbst des gleichen Jahres bin ich dann spontan beim North2Peak mitgefahren und wollte schauen, ob ich gelernt hatte. Und ja, es lief hervorragend – aber auch, weil ich nicht allein gefahren bin, sondern immer in Begleitung, am Ende mit Sandro zu zweit. Und so konnte ich erfolgreich finishen und hatte keinerlei Leistungs- oder Ernährungsprobleme.

Das war ein echter Durchbruch für mich, denn ich dachte endlich den heiligen Gral meiner Leistungsfähigkeit gefunden zu haben. Und ich wollte den natürlich nicht nur mir, sondern auch euch zeigen. So selbstbewusst ich auch bin – es beweisen zu können, ist schon ab und zu mal gut.

So meldete ich mich in diesem Jahr bei der Italy Divide an, die Anfang Mai in Pompeji startete und 1.400km hoch an den Gardasee führte. Dafür hatte ich mein Training nochmals angepasst, wollte noch fitter und vor allem bergfester werden. Das hat sich auch ausgezahlt und so bin ich sehr gut über den Vesuv und die Abruzzen, durch Rom in die Toskana gekommen. Leider musste ich dort aus familiären Gründen abbrechen. Aber ich war fit und wäre bis zum 9. Mai ins Ziel gekommen. Auf der Strecke bin ich dann irgendwann auf Christopher getroffen und wir sind zusammen gefahren und haben Italien auch genossen. Also wieder eine Pair-Konstellation, wo es also gut funktionierte.

Ich wollte in diesem Jahr aber noch mal was machen, hatte ich doch viel trainiert und fühlte mich fit. Aber vor allem bin ich einem Verdacht nachgegangen, was der Grund für meine DNFs der letzten Jahre sein könnte. Und das wollte ich testen und habe mich spontan noch mal zum Bohemian Border Bash Race angemeldet. Der Startort ist gut für mich zu erreichen und ich hatte einfach auch Lust auf diese schöne Landschaften. Das sollte also mein Testgelände sein: körperlich mehr als ausreichend vorbereitet, mental auch – mal sehen, wie weit ich komme und ob ich das gute Gefühl der Italy Divide hierauf übertragen kann. Die Frage war einfach: Kann mein Körper das – solo, unter Renndruck, über mehrere Tage, mit ausreichend Essen?

Ich kann hart und lang fahren und hatte mich zuvor noch mit einem Trainingsblock im Bayrischen Wald (BBBR Gelände) mit 7.750 Höhenmetern und einer Langstreckenfahrt nach Leipzig (Hin- und Rückfahrt) mit insgesamt 900km vorbereitet. Mein Coros sagte „Optimiert“ und ich hatte ein gutes Gefühl.

Was dann passiert ist

Tag 1 war richtig gut: 220km, 4.623 Höhenmeter, Durchschnittspuls 129 bpm und 16,1 km/h. Ich bin kontrolliert gefahren und wollte es auch nicht übertreiben, weshalb ich nach nur 220km den Tag auch nach Plan beendete. Tagsüber konnte ich mich mit flüssigen Carbs, Gels und ein paar Riegeln, Kakao und Cola gut ernähren. Doch am Abend im Restaurant habe ich keinen Bissen runterbekommen. Nur ein bisschen Knödel mit Sauce. Mehr ging nicht.

Tag 2 war noch solide: 202km, 3.736 Höhenmeter. Ich habe versucht mehr zu essen, merkte ich doch, dass es nicht reicht: Bananen, ein belegtes Baguette, Snickers, Gels, flüssige Carbs, Cola. Doch der Magen war weiterhin zu, mancher Riegel und Gummibärchen kam nicht weit und war dann schon wieder draußen. Ich versuchte die Pace zu reduzieren um den Magen zu beruhigen, aber so richtig hat das nicht funktioniert. Dann die Bestätigung: der Durchschnittspuls lag nur noch bei 111 bpm, was zu niedrig war und auf fehlende Energiezufuhr hinwies. Abends habe ich mich dann gezwungen ein paar Kartoffeln und Hähnchenfleisch zu essen. Aber mehr ging einfach nicht.

Tag 3 war dann überleben: 168km, 4.155 Höhenmeter. Die Pace brach ein, von 16,1 auf 12,9 km/h. Nicht weil die Beine streikten, sondern weil kein Treibstoff mehr ankam. Ich bin die Anstiege teilweise hochgekrochen, wie ein Schluck Wasser. Mittags versuchte ich etwas Tomatensuppe und Gnocchi zu essen. Aber auch hier nur bedingt möglich. Abends dann ein weiterer Versuch, doch das Schnitzel bekam ich nur zur Hälfte runter, sonst nix. Festes Essen lehnt der Körper ab, was ich dennoch versuche, kommt entweder nicht wirklich rein – oder schnell wieder raus.

In meiner Not versuchte ich Carb-Pulver aus der Flasche zuzuführen und beschloss eine längere Pause einzulegen. Zeitlich war das noch vertretbar und wenn es mir gelingt, den Magen-Darm-Trakt zu beruhigen, sodass er Essen zulässt, könnte ich vielleicht weiterfahren.

Tag 4 war dann aber der Scratch: 78 km einfache Strecke nach Český Krumlov zu Checkpoint 4 und danach dann Schluss.

Die Zahlen dazu

Ich habe für die Tage meine Kalorien-Zufuhr nachträglich kalkuliert. Und schaut man auf die Zahlen, sieht man ganz genau, was passiert ist:

16.731 kcal Defizit in vier Tagen: das ist nicht ein bisschen wenig gegessen, sondern eine strukturelle Unterversorgung. Allerdings ist das auch typisch für Ultras.

Bengt Stiller hat dazu mal gesagt, dass man sich ab Start bei solchen Anstrengungen immer auch selber aufisst.

Die täglichen Kaloriendefizite kann man gar nicht ausgleichen, auch weil der Körper gar nicht so viel zuführen kann. Und was in der idealen Trainingsumgebung oder bei kürzeren Fahrten gut klappt, funktioniert halt bei Bedingungen, wie dem Bohemian Border Bash nicht: 13-16h im Sattel, immer im Zeitdruck, um die Strecke zu schaffen, immer in der Belastung. Da reicht dann nicht die flüssige Carb-Zufuhr – da braucht es einfach auch feste Nahrung.

Und jetzt müssen wir über konkrete Körperdaten sprechen, damit ihr das auch in meinem Fall nachvollziehen könnt.

Körperlich bin ich mit meinen 51 Jahren fitter denn je:

• Ich habe in diesem Jahr +8.000 km und über 50.000 Höhenmeter auf der Uhr
• mein metabolisches Alter liegt gemessen bei 32
• meine FTP bei 290W
• mein Muskelanteil beträgt 83%
• mein Körperfettanteil ist 13,4% und 2,8 viszerales Fett

Und die Waage hat nach den Tagen in Böhmen bestätigt: ich habe zwei Kilogramm Fett in vier Tagen abgebaut. Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7.700 kcal. Und das ist ehrlicherweise zu viel für diese kurze Zeit.

Was ist da eigentlich passiert?

Der Grund liegt im Nervensystem, das zwei Modi hat:

• Der Sympathikus: Kampf oder Flucht.
• Der Parasympathikus: Ruhe und Verdauung.

Wenn du 13-16 Stunden täglich unter Renndruck auf dem Rad sitzt, hält dein Körper den Sympathikus dauerhaft aktiviert. Er interpretiert das als anhaltenden Ausnahmezustand. Und in einem Ausnahmezustand braucht der Körper keine Verdauung, sondern Muskeln. Daher wird Blut von den Verdauungsorganen abgezogen und in die Beine gepumpt. Der Magen bekommt weniger Durchblutung und stellt dann die Arbeit ein.

In der Sportmedizin gibt es dafür den Namen Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome, kurz Ex-GIS. Im Kontext mit Ultra Bikepacking ist das aber noch nicht sehr erforscht und meine Symptome der Verweigerung der Nahrungsaufnahme daher rein anekdotisch zu betrachten.

Allerdings redet man auch nicht gerne darüber, weil es als persönliches Versagen gilt oder als Schwäche ausgelegt wird. Dabei ist es einfach Veranlagung und individuell unterschiedlich.

Mein Körper reagiert auf diese Belastungen mit Magen zu. Andere können zum Beispiel nicht mehr richtig schlafen, da der Sympathikus die ganze Zeit feuert. Auch das habe ich beim diesjährigen BBBR beobachten können.

Und beides fördert dann Begleiterscheinungen wie Saddle Sores, da irgendwann dann die Kraft zur Körperstabilisierung fehlt und man zu Ausgleichsbewegungen tendiert, die dann zu solchen Sitzproblemen führen können. Oder zu Krämpfen und Knieproblemen. Ich fahre zum Beispiel ganz anders im Sattel bergauf, wenn ich fit und kraftvoll bin. Da ist meine Sitzposition eine ganz andere, als wenn ich mich nur noch versuche am Fahrrad festzuhalten, weil mir die Kräfte ausgehen.

Allerdings sind dafür, dass ich nicht richtig essen konnte, die über 600km und ca. 13.500 Höhenmeter nicht schlecht.

Was mich dabei am meisten beschäftigt: Die Beine hätten noch gekonnt. Der Kopf auch. Aber ohne Energie aus Essen ist irgendwann Schluss. Das war dann keine Frage des Willens mehr.

Aus der Ernährungsberatung hört man in diesem Zusammenhang oft Tipps zum optimalen Glukose-Fruktose-Verhältnis oder zur Osmolalität von Sportgetränken.

Im strukturierten Training oder kurzen Events lässt sich das sicher perfekt testen und steuern. Aber die Realität eines Ultra-Rennens sieht anders aus: Man isst, was da ist. Wenn der Körper nach zehn Stunden auf dem Rad Snickers, Cola, kalte Pizza oder Tankstellen-Baguettes verarbeiten muss, fordert das den Magen ohnehin extrem.

Kommt dann noch der rennbedingte Sympathikus-Stress hinzu, bricht das System bei mir komplett zusammen – selbst bei flüssigen Kohlenhydraten, die im Training noch problemlos funktionierten. Ich kann die dann nicht mehr sehen und mir wird auch schlecht.

Dabei habe ich ja alles versucht: Ernährungstraining, alle 30 Minuten kleine Happen, Carbpulver, Gels, Flüssigkalorien. Im Training oder kurzen Touren lief das prima. Aber im Rennen, nach zwei, drei Tagen auf dem Rad, hat das alles nichts mehr gebracht.

Und retrospektiv ist dieses Leer-laufen durch zu wenig Nahrungsaufnahme bei all meinen DNFs immer auch ein Bestandteil gewesen. Oft überdeckt durch andere Gründe, wie ein wundgefahrener Hintern, ein kaputter Handnerv oder körperliche Erschöpfung.

In meiner Analyse gab es eine für mich interessante Beobachtung, die ich schon länger gemacht hatte, die sich nun aber verfestigte: wenn ich nicht allein, sondern mit jemandem zusammen fahre (der ungefähr meinem Leistungsniveau entspricht), dann komme ich gut durch und finishe.

Mit einem Partner hatte ich ein Korrektiv, dass mich streckenweise entschleunigte, dafür sorgte, dass ich Pausen mache und was esse.

Neurobiologisch nennt man das Social Buffering: Die Anwesenheit und Co-Regulation eines Partners dämpft die Stressachse im Gehirn messbar. Das senkt die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und beruhigt den Sympathikus. Vor allem hält es den Vagusnerv aktiv und damit genau das System, das die Magen-Darm-Durchblutung und Verdauung aufrechterhält. Im Solo-Modus hingegen trägt das eigene Gehirn 100% der kognitiven Last und Kontrollverantwortung, was den Körper viel schneller in den dauerhaften Flucht-Modus schaltet.

Für mich, der sehr gerne lieber alleine ist, eine umso härtere Erkenntnis.

Warum „fahr einfach langsamer“ nicht hilft

Nun könnte man ja sagen: dann fahr doch einfach so, als ob da ein Partner wäre. Ja, gerne. Diese Reaktion kenne ich natürlich, aber sie trifft das Problem nicht.

• Erstens lässt bei solchen Ultras das Zeitlimit es oft gar nicht zu, langsamer zu fahren. Beim BBBR musst du mindestens 187km pro Tag fahren um im Limit zu bleiben. Eigentlich mehr als 220km an den ersten Tagen, um genügend Puffer für die schweren Etappen am Ende zu haben. Das heißt, wer deutlich langsamer fährt, riskiert dann den Cutoff.

• Zweitens bedeutet langsamer nicht weniger Stress. Das ist ein entscheidender Punkt, denn es bedeutet mehr Stunden unter demselben Stress. Wenn ich statt 15 km/h nur 12 km/h fahre, brauche ich für dieselbe Strecke mehr Zeit, was mehr Stunden Sympathikus-Dauerstress sind. Der Magen erholt sich dann nicht, sondern er leidet länger.

• Drittens ist langsamer manchmal sogar kräftezehrender. Ein niedrigeres Tempo kann ineffizienter sein als ein höheres. Der Körper arbeitet manchmal bei 14 km/h härter als bei 16 km/h. Ich merke das oft, wenn ich versuche mit langsameren Fahrerinnen oder Fahrern zu fahren. Das strengt mich mehr an, als wenn ich mein Tempo fahre.

Man könnte nun einwenden, dass bei niedrigerer Intensität oder anderer Watt-Leistung die Verdauung doch funktionieren müsste. Doch in der Praxis greift das zu kurz: Das Problem im Solo-Rennen ist nicht primär eine zu hohe körperliche Watt-Intensität, sondern der dauerhaft hohe mentale Stressspiegel. Über die Gehirn-Darm-Achse (Brain-Gut-Axis) schlägt die permanente psychische Anspannung direkt auf den Magen durch. Der Sympathikus bleibt auf Dauerfeuer, völlig unabhängig davon, wie schnell ich fahre.

Das Problem ist daher nicht die Intensität, sondern auch die Dauer. Und die lässt sich bei einem Solo-Ultra-Rennen mit hartem Zeitlimit nicht so weit reduzieren, dass mein GI-System genug Raum zur Erholung bekommt.

Der Körper kann es. Der Magen nicht.

Das ist der Satz, der mich am meisten beschäftigt.

Und er ist nun eine klare Erkenntnis: Mein Körper ist da und kann das alles leisten. Nur mein GI-System ist das Problem, wenn auch nur unter einer ganz bestimmten Bedingung: solo, mehrere Tage, maximaler Renndruck, kein Moment der echten Entspannung.

Beim Atlas und Silk Road Mountain Race mit Tobias, beim North2Peak mit Sandro, bei der Italy Divide mit Christopher hat alles funktioniert, mit entspannterem Tempo, kulinarischen Pausen, ohne großen Renndruck. Der Unterschied war nicht die Fitness, sondern das Stressniveau. Und damit der Modus meines Nervensystems.

Was ich daraus mache

Natürlich höre ich nicht auf zu fahren. Das ist Quatsch. Aber ich passe es jetzt an: (lange) Solo-Ultra-Rennen mit hartem Zeitlimit ist nicht mein Format. Nicht der Beine oder des Kopfes wegen, sondern wegen meines Verdauungssystems das mir nach mehreren Versuchen klar gesagt hat: So nicht.

Aber glücklicherweise besteht das ganze Thema Bikepacking nur zu einem sehr geringen Teil aus solchen Ultra-Rennen und Herausforderungen. Da dürfen wir uns durch die Omnipräsenz des ganzen auf Social Media nicht täuschen lassen.

Ich kehre daher nun wieder zu meinen Wurzeln zurück und mache wieder Bikepacking Touren die fordern, die Berge und technisches Terrain haben, aber ohne den Renndruck, der meinen Sympathikus dauerhaft auf Hochbetrieb hält. Das sind wieder Touren vor der Haustür, Radreisen durch die Welt, aber auch Bikepacking-Events mit mehr Zeit und dann gerne auch mit einem Partner.

Wer kennt das?

Ich weiß, dass dieses Thema wenig besprochen wird. Ein DNF verschwindet oft leise in der eigenen Rennhistorie. Manchmal heißt es hinterher „ich bin daran gewachsen“ und manchmal redet man gar nicht darüber.

Wenn du ähnliches erlebt hast, freue ich mich über deinen Kommentar. Und auch jede Art von Tipps und Tricks, wie man damit umgehen kann.

Und wer medizinisch hier noch was zu beitragen kann, sehr gerne!